kettlebell level 1 - radionica

GUERILLA TRAINING SYSTEM:   KETTLEBELL LEVEL 1 - RADIONICA

 

subota, 7. travnja 2018. / 10:00h – 19:00h (pauza za ručak od 13:00-14:00h)
Guerilla Kettlebell
Viktora cara Emina 9
51 000 Rijeka
Cijena: 550kn    (ručak je uključen u cijenu)

Maksimalni broj sudionika: 10

Voditelj radionice: Saša Rajnović, StrongFirst Team Leader
Obavezna prijava na e-mail: guerilla.kettlebell@gmail.com (svoje mjesto rezervirate uplatom)

 

Radionicu zbog svoje detaljnosti i obraćanja pozornosti na metodiku preporučujemo trenerima, ali je prikladna i za rekreativce koji žele postići više u svom treningu.

 


Na radionici će biti obrađene kettlebell tehnike:

SWING:

    - mrtvo dizanje

    - swing

    - jednoručni swing

    - swing s dva kettlebella (double kettlebell swing)

TURSKO DIZANJE:

    - tursko dizanje bez opterećenja

    - tursko dizanje s tenisicom

    - tursko dizanje s kettlebellom

CLEAN:

    - nabačaj s jednim kettlebellom

    - nabačaj s dva kettlebella

ČUČANJ:

    - goblet čučanj

    - čučanj s jednim kettlebellom

    - čučanj s dva kettlebella

MILITARY PRESS:

    - press s jednim kettlebellom

    - press s dva kettlebella

    - kettlebell press varijacije

 

 

Swing je osnovna kettlebell vježba koja je ujedno i preduvjet za kvalitetno izvođenje ostalih vježbi s kettlebellom. Osnova swinga je mrtvo dizanje. Kroz njega učimo pravilno kretanje kukova, disanje, stabilizaciju trupa i ramena te još puno drugih detalja koji će nam kasnije koristiti u treningu.

Jednoručni swing svakako pripada u kategoriju nešto zahtjevnijih kettlebell vježbi te za naš lokomotorni sustav predstavlja dodatni izazov kada kettlebell držimo samo jednom rukom. U odnosu na klasični swing, dodatna je tehnička značajka jednoručnog swinga to što zahtjeva veći angažman mišića i rotacijsku stabilnost trupa. Također, jednoručna verzija swinga je obavezna tehnika prije učenja cleana ili snatcha...

Double kettlebell swing je odlična vježba za testiranje i postizanje bolje tehnike swinga generalno. Izvođenje swinga s dva kettlebella istovremeno nas prisiljava na učenje i pronalaženje najoptimalnije amplitude kretanja kettlebella. Kao i kod jednoručne verzije, prije nego počnemo izvoditi teške cleanove s dva kettlebella, potrebno je ovladati tehnikom double kettlebell swinga.

 

Tursko dizanje zajedno sa swingom predstavlja bazu, osnovu treninga s kettlebellom. Kada bi morali izabrati samo dvije vježbe koje bi preporučili većini ljudi na svijetu, bile bi to ove dvije vježbe. Izvođenjem turskog dizanja učimo stabilizirati ramena, trup, koljena i gležnjeve te jačamo cijelo tijelo. Iako ju primarno koristimo kao vježbu snage, može se upotrebljavati i u svrhu poboljšanja mobilnosti. Benefite turskog dizanja bi mogli nabrajati unedogled...

 

Clean je bitno kompleksnija tehnika od swinga. Osim što moramo paziti na sve tehničke detalje karakteristične za kettlebell swing, pri izvođenju cleana valja obratiti pozornost na dodatne detalje poput rack pozicije i postizanja dovoljne kontrole kretanja kettlebella kako nas ne bi udarao po zapešću i podlaktici. Kvalitetan clean je neophodan ako želimo izvoditi čučnjeve s teškim kettlebellima, a bitan je faktor i kod izvođenja presseva. Često kažemo kako nam je press kvalitetan samo onoliko koliko i clean.

 

Goblet čučanj s kettlebellom je odličan način za usvajanje tehnike čučnja generalno. Na ovaj način lako i brzo postižemo razumijevanje same tehnike, učenje optimalnog stava i dubine čučnja. Zbog malog opterećenja i načina držanja utega ova vježba je prikladna za skoro sve osobe, bez obzira na dob, ozljede i prethodno znanje.
Čučanj s jednim kettlebellom u racku je već nešto zahtjevniji oblik izvođenja ove vježbe, te je unatoč korištenju samo jednog kettlebella tehnički zahtjevnija verzija čučnja. Ova vježba će sigurno predstavljati dodatni izazov za vašu stabilnost trupa, ramena i koljena.

Čučanj s dva kettlebella u racku je prije svega odlična vježba za razvoj snage u nogama, iako je sasvim jasno da kao i u svim drugim oblicima čučnja koristimo cijelo tijelo. Kritičari često navode kako s kettlebellima nije moguće razvijati maksimalnu snagu u nogama zato jer teški ketlebelli u racku predstavljaju veće opterećenje za ruke i rameni pojas nego za noge. To se događa kad se čučnju pristupa bez solidne tehnike cleana. Jednom kad savladate clean i dovedete svoju rack poziciju na pristojnu razinu moći ćete izvoditi čučanj i opterećenje osjetiti tamo gdje trebate - u nogama.

 

Military press je omiljena vježba većine ljubitelja kettlebell treninga. Ima li većeg užitka od podizanja teških predmeta iznad glave? Press je puno više od vježbe za razvoj snage u ramenima, to je vježba za cijelo tijelo. Jednom kad savladate osnovne tehničke detalje postat će vam jasno da je tako.

Military press s jednim kettlebellom je prikladan za većinu vježbača i predstavlja osnovni oblik potiska s kettlebellom.

Press sa dva kettlebella je nešto naprednija verzija. Iako je tehnički vrlo sličan potisku s jednim kettlebellom, bitno je zahtjevniji što se tiče mobilnosti u ramenima i torakalnoj kralješnici. Odličan je izbor kad je u pitanju maksimalna snaga i mišićna masa.

Kettlebell press varijacije su prikladne za nešto naprednije vježbače koji već imaju iskustva u potisku. Pomoću njih je moguće dodatno unaprijediti tehniku pressa, a vrlo su korisne i za snalažljive vježbače u nedostatku težih kettlebella.

 

gallery/kax_2076 copy